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Une bonne préparation est un gage de succès de toutes randonnées et de toutes expéditions. Cette section comprend quelques éléments permettant de bien se préparer à vivre son défi.


Entraînement

Tous les randonneurs, de courte ou de longue durée, ou encore les alpinistes avertis consacrent plusieurs heures par semaine à leur entraînement. Il est donc important de bien penser, selon le type d’activité choisie, à son plan d’entraînement.  Que ce soit pour une courte randonnée ou un long trek, l’objectif restera le même : terminer son expérience sans être épuisé et courbaturé les jours suivants l’activité. L’entraînement augmentera la capacité physique à faire face à un défi. Il permettra de « focuser » sur l’objectif qui sera la réalisation de la randonnée ou du trek.

Voici deux modèles types de plan d’entraînement en fonction du genre de sortie. Ces plans se veulent des aperçus d’activités permettant d’augmenter son cardio, son endurance musculaire et sa souplesse. Sur ce sujet, plusieurs programmes d’entraînement existent sur le net. Vous y retrouverez des exemples d’entraînement cardiovasculaire et d’exercices pour chaque région musculaire à développer. Toutefois, les meilleurs programmes d’entraînement sont ceux qui sont conçus par des professionnels qui tiennent compte des capacités de la personne et du défi qu’elle aura à relever.






cordillère des Huayhuash

Pour qu’un programme d’entraînement prenne un sens lors de sa planification et de sa réalisation, il est important de se fixer un objectif qui permet de garder sa motivation jour après jour.

Plusieurs ouvrages spécialisés en conditionnement physique pour les défis en hautes montagnes suggèrent de débuter son entraînement 4 mois avant l’expédition et de s’accorder une semaine de repos avant le départ.


Voici un exemple type de ce genre d’entraînement.

 


Préparation pour des sorties d’une journée (randonnée de 6 à 8 heures)

Entraînement cardiovasculaire

Marche rapide

20 minutes

3 fois semaine

Entraînement musculaire des jambes

Squat

10 fois/3 répétitions, période de repos entre chaque répétition, 30 secondes

3 fois semaine

Fente avant

10 fois chaque jambe /2 répétitions, période de repos entre chaque répétition, 30 secondes

3 fois semaine

Step (marche d’escalier)

10 fois chaque jambe

3 fois semaine

Dans quelques semaines vous pourrez augmenter le nombre de fois pour chaque mouvement

Étirement 5 minutes


Adirondack Algonquin Peak

 


Préparation pour une longue randonnée de plusieurs jours avec sac à dos

Objectif du programme: développer mon endurance pour effectuer confortablement un trek (distance ou nombre d’heures par jour) pendant ( X ) jours. 

 Activités recommandées

AÉROBIC                              MUSCULATION                   LOISIR

Trois fois semaine, 30 minutes     Deux à trois fois semaine             Une à deux  fois semaine                                                                                                                                                                                

Jogging ou marche

Bras

Hiking

Natation

Pectoraux

Vélo

Vélo

Dos

Canot

Course en montagne

Jambes

Séjour en montagne

Marche avec sac (10 kg)

Abdomen

 

ÉTIREMENT 5 À 10 MINUTES

 Il est recommandé d’augmenter graduellement à chaque mois l’intensité de son programme. Un carnet de bord permet de visualiser sa progression dans son entraînement.

Pour certaines expéditions de trekking ou d’alpinisme, il est recommandé de consulter un professionnel qui élaborera un programme d’entraînement et qui suivra la progression de la personne.

Bon entraînement!



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copyright Benoit Marsan 2010
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